六個有趣的球類有氧健身運(yùn)動

　　如果你只打算裝模作樣地運(yùn)動十幾分鐘，這個過程中消耗的只是身體儲備的糖，運(yùn)動半小時后，能量消耗才開始動用脂肪，運(yùn)動的時間越久，脂肪消耗越多。

　　借球類運(yùn)動的樂趣，以抖擻精神之名，參與到那些可以在室內(nèi)盡情high的球類運(yùn)動中，應(yīng)該算符合“東風(fēng)”的要求。

　　壁球

　　壁球可以兩個人打，也可以一個人打，它不像網(wǎng)球，少了拍檔幾乎就沒法進(jìn)行。壁球的規(guī)則與網(wǎng)球類似，每個人擊球前，球可落地反彈一次，或在另一側(cè)墻壁上反彈一次。

　　比賽二人交替擊球，互相為對方制造難題，直到一方無法救起回球。千萬不要以為自己會打網(wǎng)球就能玩轉(zhuǎn)壁球，二者的差別在實(shí)踐中就能體會到了。

　　熱量消耗：600卡/小時，相當(dāng)于消耗掉一大份意大利面。

　　運(yùn)動效果：由于壁球場地小、球速快、球路變化莫測，參與者必須全神貫注，將反應(yīng)和動作大幅提速。它鍛煉心肺功能、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，對靈活性、協(xié)調(diào)性和柔韌性等的改善也有很大的幫助。

　　而且，據(jù)國外運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，相同時間內(nèi)，同等水平選手之間的壁球比賽，其運(yùn)動量和鍛煉效果，是相同條件下網(wǎng)球比賽的3-4倍。

　　健身球

　　健身球適合所有的人進(jìn)行鍛煉，甚至包括需要康復(fù)治療的人，也可以視為一種康復(fù)工具，它的健身效果良好，特別是對脊柱和骨盆的鍛煉。鍛煉時相對安全，不容易出現(xiàn)損傷。

　　熱量消耗：340卡/小時，相當(dāng)于消耗掉了一杯DQ的“暴風(fēng)雪”。

　　運(yùn)動效果：健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)美感、心肺功能。球操動作幫助你鍛煉全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最顯著。

　　臺球

　　世界上第一張臺球桌出現(xiàn)在1400年，此前，臺球活動的雛形是在戶外地面上挖洞，把球用木棒打進(jìn)洞內(nèi)，也被稱為滾球。后來這項(xiàng)運(yùn)動從室外改在室內(nèi)桌子上進(jìn)行。

　　從宮廷貴族游戲發(fā)展到如今的競技、娛樂運(yùn)動，足以說明臺球具有頑強(qiáng)的生命力�，F(xiàn)在的臺球玩法以斯諾克為主，兩個人的進(jìn)球得分競賽，氣氛既從容又緊張。

　　熱量消耗：90卡/小時，相當(dāng)于消耗掉一杯奶茶。

　　運(yùn)動效果：最鍛煉人的觀察力，使人更加沉穩(wěn)。

　　保齡球

　　保齡球又叫“地滾球”，起源于德國。保齡球沿木板球道直擊木瓶，很富有自我挑戰(zhàn)性。10年前它還是城市人鐘愛的運(yùn)動之一，現(xiàn)在參與的人相對較少了，但是仍不失為一種健身娛樂合二為一的選擇。

　　過去它曾經(jīng)充當(dāng)過商務(wù)交際的手段，在運(yùn)動過程中可以結(jié)交好友，并且永遠(yuǎn)不受天氣影響，因?yàn)闀r至今日還沒有露天的保齡球館。

　　熱量消耗：180卡/小時，消耗的熱量比較少，相當(dāng)于一小碗白米飯。

　　運(yùn)動效果：保齡球運(yùn)動不僅可以促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)，還可以鍛煉人的意志，提高人的心理素質(zhì)。此外它是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，長期鍛煉，也有減肥效果。

　　冰球

　　冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進(jìn)行比賽的一項(xiàng)運(yùn)動。比賽的目標(biāo)上射門得分。它是一項(xiàng)在高速移動中常發(fā)生身體接觸、激動人心的運(yùn)動項(xiàng)目。冰球在室內(nèi)滑冰館進(jìn)行，冰球場四周設(shè)有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區(qū)。

　　球場用兩條藍(lán)色的寬線分為三個同等的區(qū)域。中區(qū)是中立區(qū)，中央有一個藍(lán)色的爭球圈，在另外兩個區(qū)還有四個爭球點(diǎn)。國內(nèi)玩冰球的人并不多，而且多數(shù)為業(yè)余。相對來說發(fā)生運(yùn)動傷害的可能性很大。

　　熱量消耗：700卡/小時，這算是室內(nèi)運(yùn)動中熱量消耗最高的一種運(yùn)動，相當(dāng)于消耗掉一份火腿飯。

　　運(yùn)動效果：冰球運(yùn)動培養(yǎng)球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質(zhì)。

　　高爾夫球

　　高爾夫球近幾年在運(yùn)動項(xiàng)目中堪稱風(fēng)云，幾乎吸引了所有自認(rèn)為還有點(diǎn)高球魅力的人到球場上瀟灑揮桿�，F(xiàn)在到室外去打球還有點(diǎn)冷，推薦就到半露天的練習(xí)場揮揮桿，找找感覺，或者練習(xí)一下挖起桿的準(zhǔn)確度也是不錯的。

　　這項(xiàng)曾經(jīng)被稱為貴族運(yùn)動的體育項(xiàng)目現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了，置辦行頭和租用場地的價位并不比網(wǎng)球貴多少，一旦學(xué)會就可能使人上癮。

　　熱量消耗：在練習(xí)場打球消耗的熱量遠(yuǎn)比在球場上消耗的多，約360卡/小時，相當(dāng)于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的熱量。

　　運(yùn)動效果：賽場上的禮儀暫時在室內(nèi)用不上，不過揮桿對于鍛煉上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂。

　　有人把跳繩看得過于簡單，其實(shí)跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動，需要量力而行。記得我剛開始跳繩的時候，興致很高，一連跳了5分鐘，當(dāng)時沒覺得怎樣。第二天，腿部肌肉和背部肌肉就開始疼痛起來。

　　跳繩時可以自己進(jìn)行“語言能力測試”，如果不能連貫說話，氣喘吁吁，這是身體發(fā)出了信號——運(yùn)動量過大了，就應(yīng)該放慢速度。剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)按照自己的年齡來決定跳躍次數(shù)。一般認(rèn)為，20歲以上的人，1分鐘跳繩110～130次最妥當(dāng);30歲以上的人，每分鐘跳90～100次;40歲以上的人，跳80～90次;50歲以上的人，跳70～80次最為妥當(dāng)。跳繩的時候最好選一雙舒適的軟底運(yùn)動鞋，這樣可以防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。而且，剛開始的時候可以用輕的繩子開始鍛煉，熟練后可以變更多的花樣。

　　我自己設(shè)計了一套“跳繩漸進(jìn)計劃”。一開始，僅在原地跳1分鐘;5天后即可連續(xù)跳3分鐘;兩個月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時�？蓜e小看了這個，一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，這已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。

　　一、重視有助于心血管健康的運(yùn)動。

　　如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

　　二、重視重量訓(xùn)練。

　　以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練，例如金雞獨(dú)立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。

　　三、注意維持體能運(yùn)動的“平衡”。

　　適度的運(yùn)動對老年人很重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動項(xiàng)目能把體能全部內(nèi)容都 練習(xí)到。體能運(yùn)動的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動。搭配內(nèi)容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。

　　四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動。

　　傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷λ麄儊碚f，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運(yùn)動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

　　五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。

　　鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負(fù)面情緒（如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計劃時，還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒，促其保持良好的思想情緒。

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